Le soja et ses isoflavones sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? (2025)

Consommé depuis des millénaires en Asie, le soja s’est largement invité à nos tables européennes ces dernières années. La raison? Sa richesse en protéines végétales est un atout, alors que nos comportements alimentaires se modifient et que nous consommons moins de produits animaux. On trouve désormais partout cette légumineuse, et sous de multiples formes (tofu, steaks végétaux, desserts, jus…).

Seulement, il y a un hic: le soja renferme des substances, les isoflavones, définies par leur capacité à induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes – hormones féminines –, en raison de leur similitude structurale. L’Anses (Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale) recommande d’ailleurs aux femmes enceintes et enfant de moins de 3 ans d’éviter la consommation de produits à base de soja. D’où des questionnements récurrents quant aux potentiels effets de sa consommation sur certains cancers, les appareils reproductifs, la thyroïde… Si, jusqu’à présent, des soupçons pesaient sur lui, incitant à la prudence, de récents travaux, plutôt rassurants, changent aujourd’hui la donne.

Globalement, oui. «La graine de soja est un des aliments les plus riches en protéines du monde végétal, constate le DrCorinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. En plus, ses protéines sont bien assimilées par l’organisme, et elles renferment les huit acides aminés essentiels dont on a besoin chaque jour.» Ainsi, 100g de tofu apportent 12 à 15g de protéines de bonne valeur biologique soit autant qu’environ 80g de viande ou de poisson ou 2œufs, tout en renfermant un peu de lipides de qualité et presque pas de glucides (3 à 5g aux 100g contre 20 à 30g pour les lentilles, le quinoa…).

«Pour toutes ces raisons, il constitue ponctuellement un substitut de choix à la viande, notamment rouge», note le DrJean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. «Et il s’avère quasi incontournable quand on est végétarien, ajoute le Dr Chicheportiche-Ayache. Car il permet de conserver de bons apports protéiniques sans augmenter outre mesure les apports en glucides et en calories, et il apporte des minéraux: fer, magnésium, calcium, potassium…»

En revanche, concernant le jus de soja, baptisé à tort lait, pas de comparaison possible avec les laits animaux. Là où 100ml de lait de vache demi-écrémé apportent 120mg de calcium, la même quantité de jus de soja n’en contient pas, à moins d’être enrichi. «Ce sont deux produits différents qui ne peuvent pas, nutritionnellement parlant, se substituer l’un à l’autre», insiste la nutritionniste. Quant à la crème de soja, si elle ne contient pas d’acides gras saturés ni de cholestérol, elle reste un produit transformé, chargé en additifs, notamment agents de texture. Là encore, pas de comparaison nutritionnelle possible avec la crème classique. La ressemblance se cantonne aux utilisations culinaires!

C’est plus que probable. «Les études épidémiologiques existantes indiquent que les personnes qui consomment du soja souffrent moins de maladies cardiovasculaires que le reste de la population, note Jean-MichelLecerf. Mais pour l’instant, nous ne disposons pas de preuves formelles, juste un faisceau d’arguments en faveur d’un rôle protecteur.»

Ce n’est pas tranché. «Les études montrent une petite réduction des bouffées de chaleur, rapporte Jean-Michel Lecerf. Mais les résultats ne sont pas spectaculaires et, surtout, ils ne concernent pas toutes les femmes. Il semblerait qu’il y ait des personnes plus ou moins réceptives aux isoflavones, selon la composition de leur microbiote intestinal.»

Concernant l’ostéoporose, la multitude d’études et de recherches va dans le sens d’une certaine efficacité de la consommation d’isoflavones – pendant la ménopause mais aussi avant – dans la prévention de la perte osseuse liée à la suppression de la synthèse d’œstrogènes chez la femme ménopausée. Cependant, dans son rapport de 2005*, l’AFSSA (actuelle ANSES) soulignait que, pour obtenir cet effet, une exposition minimale est nécessaire, au moins équivalente à celle atteinte par les populations asiatiques, et concluait que «les phyto-œstrogènes ouvrent des perspectives intéressantes pour la prise en charge préventive de l’ostéoporose chez la femme ménopausée», tout en précisant que «le dossier scientifique doit encore être considérablement étoffé avant que l’on puisse affirmer leur efficacité.» «Quoi qu’il en soit, cela ne remplace pas le bénéfice de la consommation de produits laitiers», insiste le DrLecerf.

C’est quasiment acquis. Alors que, jusqu’au début des années 2000, on soupçonnait les phyto-œstrogènes du soja de stimuler la tumeur en cas de cancer du sein hormono-dépendant et de favoriser les récidives, plusieurs études ont, depuis, amené les scientifiques à faire marche arrière.

En effet, bien que les isoflavones du soja soient structurellement similaires aux œstrogènes, ils ont une action 1000à 10000fois moindre et n’ont pas les mêmes conséquences dans l’organisme, car ils ne se fixent pas sur les mêmes récepteurs que les œstrogènes. Dans le sein, l’activation des récepteurs auxquels ils se fixent préférentiellement inhibe la stimulation et la prolifération de certaines cellules (notamment cancéreuses) favorisée par les autres récepteurs œstrogéniques. Les résultats des plus récentes études sont si probants qu’ils ont conduit plusieurs sociétés savantes américaines à modifier, dès 2012, leurs recommandations, indiquant l’absence de risque à consommer du soja après un cancer du sein et un probable effet préventif, notamment chez les femmes ménopausées.

«Même si un certain nombre de questions restent posées, notamment concernant les mécanismes protecteurs, il serait prudent de prendre en compte ces données dans les recommandations françaises, suggère le nutritionniste. D’autant que ces bénéfices sont observés à partir de doses relativement faibles d’isoflavones (environ 22mg/jour, voire moins, selon les études), compatibles avec une consommation modérée de soja, et très éloignées des doses à ne pas dépasser recommandées en 2005 par l’AFSSA.» À savoir, 1mg d’isoflavones par kilo de poids corporel par jour. Selon des études à confirmer, cet effet protecteur pourrait exister également vis-à-vis du cancer de la prostate.

C’est mineur. Dans son rapport de 2005, l’AFSSA mettait en garde contre de possibles effets hormonaux chez la femme comme chez l’homme. «Dans l’état actuel des connaissances, on peut être rassuré, assure le DrLecerf. Les études montrent l’absence de troubles pubertaires chez les enfants qui consomment du soja et aucune baisse de la fécondité. De surcroît, en France, les doses consommées (26µg/jour chez les non-consommateurs de soja, 15mg/jour chez ceux qui en consomment d’après une estimation dans le rapport de l’AFSSA de 2005) sont très en deçà des quantités maximales recommandées. Qualifier le soja de perturbateur endocrinien me semble tout à fait inapproprié bien qu’il y ait des effets hormonaux». Le seul effet hormonal, lié à la consommation de soja, constaté à l’heure actuelle est un léger allongement (1,05jour) de la durée du cycle menstruel, sans autre conséquence.

La consommation d’isoflavones pourrait, en revanche, modifier les taux circulant d’hormones thyroïdiennes par un effet sur leur synthèse ou leur conversion (en transformant la T4 en T3).

Attention aussi quand on est traité pour! «Il faut souvent réajuster les doses car, par interaction, la consommation d’isoflavones semble augmenter les besoins de substitution en hormones thyroïdiennes», ajoute Corinne Chicheportiche-Ayache.

Le soja est un aliment intéressant sur le plan nutritionnel, avant tout parce qu’il peut se substituer aux sources de protéines animales (viande, poisson, œufs). Il permet de diversifier son alimentation tout en lui apportant des acides gras bénéfiques à la santé cardiovasculaire, des protéines de bonne valeur biologique et des minéraux. Concernant sa teneur élevée en isoflavones, les données les plus récentes sont rassurantes: pas d’impact notable sur les appareils reproducteurs et sur la fertilité, un léger bénéfice sur les désagréments de la ménopause chez certaines femmes et un vraisemblable effet protecteur vis-à-vis de cancers, notamment du sein. À l’exception des personnes en hypothyroïdie, une consommation régulière et modérée de dérivés du soja n’est donc pas contre-indiquée et semble même contribuer à être en bonne santé!